Тайната за по-бърз пулс: Защо упражненията правят сърцето по-силно?

Чувствали ли сте някога как сърцето ви бие учестено след бягане? Този звук „тупване“ е не само доказателство за тренировка, но и важен сигнал, който тялото ви изпраща. Днес нека поговорим за значението на промените в сърдечната честота по време на тренировка и как да поддържате сърцето си по-здраво чрез научни упражнения.

1. Сърдечен ритъм: „Табло за здраве“ на тялото

Сърдечната честота (т.е. броят на сърдечните удари в минута) е важен показател за измерване на физическото състояние. Сърдечната честота в покой на нормален възрастен обикновено е между 60 и 100 удара в минута, докато тези, които спортуват редовно, може да имат по-ниска сърдечна честота в покой (например, спортистите могат да достигнат 40 до 60 удара в минута). Това е така, защото сърцата им са по-ефективни и изпомпват повече кръв с всеки удар.

Промените в сърдечната честота по време на тренировка

Нискоинтензивни упражнения (като ходене): Сърдечната честота е около 50% до 60% от максималната сърдечна честота, което е подходящо за загрявка или възстановяване.

Упражнения с умерена интензивност (като бързо бягане и плуване): Когато сърдечната честота достигне 60% до 70%, тя може ефективно да подобри сърдечно-съдовата издръжливост.

Високоинтензивни упражнения (като спринт и HIIT): Сърдечната честота надвишава 70% до 85%, което значително подобрява сърдечната и белодробната функция за кратък период от време.

(Съвет: Формулата за оценка на максималната сърдечна честота = 220 – възраст)

1. Трите основни ползи от упражненията за повишаване на сърдечната честота

1. Подобряване на функцията на сърцето и белите дробове, за да се направи сърцето „подмладено“

Редовните упражнения могат да подобрят ефективността на сърцето, да намалят сърдечната честота в покой и да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания. Хората, които продължават да практикуват аеробни упражнения (като бягане и колоездене) за дълго време, имат по-силни сърдечни мускули и по-плавно кръвообращение.

2. Ускорете метаболизма и изгаряйте мазнините ефективно

Когато сърдечната честота достигне „зоната на изгаряне на мазнини“ (приблизително 60% до 70% от максималната сърдечна честота), тялото ще даде приоритет на консумацията на мазнини за енергия. Ето защо джогингът в продължение на 30 минути е по-полезен за загуба на мазнини, отколкото спринтът в продължение на 1 минута.

3. Облекчете стреса и подобрете настроението

Увеличаването на сърдечната честота по време на тренировка стимулира мозъка да освобождава ендорфини (естествени болкоуспокояващи), което кара хората да се чувстват щастливи. В същото време, умерените аеробни упражнения могат също да регулират вегетативния нерв и да помогнат за облекчаване на тревожността и безсънието.

1. Как научно да използваме сърдечната честота за насочване на упражненията?

1. Намерете своята „целева зона на сърдечен ритъм“

Диапазон на изгаряне на мазнини: 60%-70% от максималната сърдечна честота (подходяща за загуба на мазнини)

Диапазон на кардиопулмонално укрепване: 70%-85% от максималната сърдечна честота (подходящ за повишаване на издръжливостта)

(Пърсената честота в реално време може да се следи с интелигентен часовник или каишка за измерване на пулса.)

2. Избягвайте прекомерните упражнения

Ако сърдечната честота надвишава 90% от максималната сърдечна честота за продължителен период от време по време на тренировка, това може да причини рискове като замаяност и стягане в гърдите. Особено начинаещите трябва да продължават постепенно.

3. Диверсифицирано обучение

Аеробните упражнения (като бягане и плуване) подобряват кардиотосъдов издръжливост

Силови тренировки (вдигане на тежести, тренировки за тяло) тренировки с тежести) подобряват силата на сърдечния мускул

Интервалните тренировки (HIIT) ефективно подобряват сърдечната и белодробната функция

IV. Бърз тест: Здраво ли е сърцето ви?

Опитайте този прост „тест за сърдечен ритъм в покой“:

След като се събудите сутрин, легнете неподвижно за една минута и измерете пулса на китката или каротидната артерия.

Запишете средната стойност за три последователни дни.

✅<60 удара в минута: по-висока сърдечна ефективност (често срещано сред тези, които спортуват редовно)

✅60-80 пъти в минута: нормален диапазон

Повече от 80 пъти в минута: Препоръчително е да увеличите аеробните упражнения и да се консултирате с лекар.

1. Вземете мерки и започнете да „тренирате ума си“ още днес!

Независимо дали става въпрос за бързо ходене, йога или плуване, стига сърдечната честота да е подходящо повишена, това може да внесе жизненост в сърцето. Запомнете: Най-добрият спорт е този, към който можете да се придържате!