Сърдечен ритъм при упражненияе ключов индекс за измерване на интензивността на упражненията, който може да ни помогне да разберем състоянието на тялото в различните етапи на упражненията и след това да планираме научно обучението. Разбирането на ритъма на промените в сърдечната честота може да подобри представянето по-ефективно, като същевременно избягва прекомерната умора или нараняване. Днес ще разгледаме как можете да оптимизирате тренировъчната си програма, като упражнявате пулса си.
Какво е пулс при упражнения
Сърдечната честота при тренировка се отнася до броя на сърдечните удари в минута по време на тренировка. Обикновено се повишава с увеличаване на интензивността на упражненията, отразявайки усилията на сърцето да задоволи нуждите на мускулите от кислород. Разбирането и наблюдението на сърдечния ритъм при упражнения може да ни помогне да контролираме интензивността на упражненията и да направим упражненията едновременно ефективни и безопасни.
Независимо дали става дума за спортове на открито, колоездене, планинарство или спортове за свободното време, всеки има своя уникален чар, може да ни позволи да се потим едновременно, да усетим красотата на живота.
Ролята на различните интервали на сърдечната честота
По време на тренировка, според различната сърдечна честота, можем да разделим на множество интервали на сърдечната честота, всеки интервал съответства на различни ефекти от тренировката.
Леки упражнения (50-60% макс. сърдечен ритъм): Този диапазон обикновено е подходящ за упражнения с ниска интензивност, като ходене или леко каране на велосипед, което помага за подобряване на кръвообращението, подобряване на основния метаболизъм и възстановяване на физическото състояние.
Упражнения с умерена интензивност (60-70% от максималната сърдечна честота) : Това е най-добрият диапазон на сърдечната честота за аеробни упражнения, често наблюдавани при дейности с умерена интензивност като джогинг и колоездене. Помага за подобряване на сърдечната и белодробната функция, повишава издръжливостта и изгаря мазнините.
Упражнения с висок интензитет (70-80% от максималния сърдечен ритъм): Упражненията, изпълнявани в този диапазон, като интервални тренировки или спринтово бягане, помагат за увеличаване на кардиореспираторната издръжливост, ускоряват метаболизма и подобряват цялостното спортно представяне.
Изключителна сила (90-100% максимален сърдечен ритъм): използва се главно за кратки периоди на тренировки с висока интензивност, като HIIT. Тази интензивност на упражнения може бързо да подобри анаеробната издръжливост, но трябва да избягвате поддържането в този диапазон за дълго време, за да не причините прекомерна умора или нараняване.
Устройствата за следене на сърдечния ритъм са много популярни в наши дни, от смарт часовници до професионални ленти за сърдечен ритъм, които могат да ви помогнат да поддържате своя пулс. Чрез наблюдение в реално време може да ви помогне да останете в целевия диапазон на сърдечната честота по време на тренировка, за да сте сигурни, че ефектът от тренировката е максимален.
Настройте тренировъчния си график спрямо пулса си
За аеробна издръжливост: Дългите периоди на тренировка в зоната за аеробни упражнения, като джогинг или плуване, могат да подобрят функцията на сърцето и белите дробове и да укрепят физическата сила. За цели за загуба на мазнини: Ако целта е загуба на мазнини, можете да изберете упражнение с умерена интензивност от 60-70% от максималния ви пулс за повече от 30 минути, за да увеличите изгарянето на мазнини. Увеличете скоростта и силата: Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) могат ефективно да подобрят анаеробната издръжливост и скоростта на упражнения чрез кратки изблици на упражнения за повишаване на сърдечната честота, след което постепенно да се намали до по-нисък интервал на почивка, повтарящ се цикъл.
Чрез правилно проследяване на сърдечната честота и научно организиране на интензивността и продължителността на упражненията можете да ви помогнете да постигнете по-добре целите си за упражнения, независимо дали става дума за подобряване на издръжливостта, загуба на мазнини или подобряване на цялостната физическа годност. Нека пулсът ви бъде вашият компас за упражнения и се наслаждавайте на всяка тренировка здравословно и ефективно!
Време на публикуване: 24 октомври 2024 г
