Упражнете сърдечната честотае ключов индекс за измерване на интензивността на упражненията, което може да ни помогне да разберем състоянието на тялото в различни етапи на упражнения и след това научно да планираме обучение. Разбирането на ритъма на промените в сърдечния ритъм може да подобри по -ефективно производителността, като се избягват прекомерната умора или нараняване. Днес ние ще разгледаме как можете да оптимизирате програмата си за упражнения, като упражнявате сърдечната си честота.
Какво е сърдечна честота на упражненията
Сърдечната честота на упражненията се отнася до броя на сърдечните удари в минута по време на тренировка. Обикновено се издига с увеличаване на интензивността на упражненията, отразявайки усилията на сърцето да задоволи нуждите на кислорода на мускулите. Разбирането и наблюдението на сърдечната честота на упражненията могат да ни помогнат да контролираме интензивността на упражненията и да направим упражненията както ефективни, така и безопасни.
Независимо дали става въпрос за спорт на открито, колоездене, алпинизъм или спортове за свободното време, всеки има своя уникален чар, може да ни позволи да се изпотим едновременно, да почувстваме красотата на живота.
Ролята на различни интервали на сърдечен ритъм
По време на упражненията, според различната сърдечна честота, можем да се разделим на множество интервали на сърдечна честота, всеки интервал съответства на различни ефекти на тренировка.
Леки упражнения (50-60% максимална сърдечна честота): Този диапазон обикновено е подходящ за упражнения с ниска интензивност, като ходене или лесно колоездене, което спомага за подобряване на кръвообращението, подобряване на базалния метаболизъм и възстановяване на физическото състояние.
Упражнение с умерена интензивност (60-70% максимална сърдечна честота): Това е най-добрият диапазон на сърдечната честота за аеробни упражнения, често наблюдавани в умерени дейности по интензивност като джогинг и колоездене. Той помага за подобряване на функцията на сърцето и белите дробове, увеличаване на издръжливостта и изгаряне на мазнини.
Упражнение с висока интензивност (70-80% от максималната сърдечна честота): Упражненията, извършвани в този диапазон, като интервално обучение или спринт, помага за увеличаване на кардиореспираторната издръжливост, ускоряване на метаболизма и подобряване на цялостното атлетическо представяне.
Екстремна сила (90-100% максимална сърдечна честота): Използва се главно за кратки периоди на тренировки с висока интензивност, като HIIT. Тази интензивност на упражнения може бързо да подобри анаеробната издръжливост, но трябва да избягва поддържането в този диапазон за дълго време, за да не причини прекомерна умора или нараняване.
Устройствата за наблюдение на сърдечната честота са много популярни в наши дни, от интелигентни часовници до професионални групи за сърдечен ритъм, които могат да ви помогнат да останете на върха на сърдечната честота. Чрез мониторинг в реално време това може да ви помогне да останете в целевия диапазон на сърдечната честота по време на упражненията, за да гарантирате, че ефектът на упражненията е максимален.
Коригирайте графика си за обучение към сърдечната си честота
За аеробната издръжливост: Дългите периоди на обучение в зоната на аеробни упражнения, като джогинг или плуване, могат да подобрят функцията на сърцето и белите дробове и да засилят физическата сила. За целите за загуба на мазнини: Ако целта е загубата на мазнини, можете да изберете упражнение за умерена интензивност от 60-70% от максималната ви сърдечна честота за повече от 30 минути, за да увеличите максимално изгарянето на мазнини. Увеличаване на скоростта и силата: Интервално обучение с висока интензивност (HIIT) може ефективно да подобри анаеробната издръжливост и скоростта на упражненията, чрез кратки изблици на упражнения за повишаване на сърдечната честота, след което постепенно ще падне до по-нисък интервал от покой, повтарящ се цикъл.
Правилно наблюдавайки сърдечната си честота и научно подреждате интензивността и продължителността на упражненията, можете да ви помогнете да постигнете по -добре целите си за упражнения, независимо дали е да подобрите издръжливостта, да загубите мазнини или да подобрите цялостната физическа годност. Оставете сърдечната си честота да бъде ваше упражнение компас и да се наслаждавате на всяка тренировка здравословно и ефективно!
Време за публикация:-24-2024 октомври
