Ако започнете да се впускате в света на ездата с данни, има вероятност да чуете за тренировъчни зони. С две думи, тренировъчните зони дават възможност на колоездачите да се насочат към специфични физиологични адаптации и от своя страна дават по -ефективни резултати от времето на седлото.
Въпреки това, с многобройни модели на тренировъчна зона-обхващат както сърдечната честота, така и захранването-и термини като FTP, Sweet-Spot, VO2 MAX и анаеробни прага, често обвързани, разбирането и използването на тренировъчни зони ефективно могат да бъдат сложни.
Това обаче не е така. Използването на зони може да опрости тренировките ви, като добавите структура към вашата езда, като ви позволи да усъвършенствате точната зона на фитнес, която искате да подобрите.
Нещо повече, зоните за обучение са по -достъпни от всякога, благодарение на нарастващата достъпност наМонитори на сърдечната честотаи електромери и бързо нарастващата популярност на умни треньори и няколко приложения за обучение на закрито.
1. Какви са тренировъчните зони?
Зоните на тренировките са региони за интензивност, съответстващи на физиологичните процеси вътре в тялото. Велосипедистите могат да използват тренировъчни зони за насочване на специфични адаптации, от подобряване на издръжливостта с базово обучение до работа върху способността за стартиране на спринт с максимална сила.
Тези интензивности могат да бъдат определени с помощта на сърдечна честота, мощност или дори „усещане“ (известна като „скорост на възприемане на усилия“). Например, план за обучение или тренировка може да изисква да завършите интервали в „зона три“.
Не става въпрос само за постигане на усилия. Използването на тренировъчни зони ще гарантира, че не работите прекалено усилено върху возенето на възстановяване или при почивка между интервалите.Вашите конкретни тренировъчни зони са лични за вас и се основават на вашето ниво на фитнес. Това, което може да съответства на „зона три“ за един ездач, ще се различава за друг.
2. Какви са ползите от използването на тренировъчни зони?
Зоните за обучение имат няколко предимства, независимо дали сте нови за структурирано обучение или професионален колоездач.
„Ако сте мотивирани да видите колко добре можете да получите, тогава е много важно да имате структура в програмата си и да следвате науката“, казва Карол Остин, лекар и бивш ръководител на поддръжката на ефективността на данните за измеренията на екипа.
Зоните за интензивност ви позволяват да следвате по -структуриран и прецизен подход към тренировките, като ви позволяват да насочвате към конкретни области на вашия фитнес и да управлявате натоварването си, за да избегнете претренирането, като същевременно помагате на вас или вашия треньор да проследявате напредъка си във времето.
Обучението с помощта на вашите зони е печеливша ситуация, която поддържа вашето обучение балансирано и специфично в същото време. Използването на тренировъчни зони също помага да се гарантират, че вашите возила за възстановяване-или периодите на възстановяване между интервалите с висока интензивност-са достатъчно лесни, за да позволите на тялото да си почиват и да се адаптирате към работата, която влагате.
3. Три начина да използвате тренировъчните си зони
След като завършите тест за мощност или сърдечен ритъм и сте намерили зоните си, можете да ги използвате по няколко начина, за да информирате и оцените обучението си. Не забравяйте, че най -добрият график за обучение е структуриран около живота ви, ежедневните ангажименти и целите за езда.
● Създайте своя план за обучение
Ако създавате своя план за обучение, а не такъв, предписан от приложение или треньор, опитайте се да не го прекалявате. Моля, запазете го просто.
Опитайте се да съсредоточите 80 процента от вашите тренировъчни сесии (не общата сума на времето за обучение) върху лесни усилия, изразходвани в зоните на по-ниските тренировки (Z1 и Z2, ако използвате тризонен модел) и влезте само в Z3 или над вашия анаеробно праг за останалите 20 процента от сесиите.
● Регистрирайте се за план за обучение
Приложенията за онлайн обучение също могат да използват вашите зони, за да произвеждат персонализирани тренировки.
Следването на план за обучение е по-лесно от всякога, с широк спектър от приложения за обучение, предлагащи готови планове за колоездене на закрито. Тези приложения включват Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, Trainerroad и Wahoo System.
Приложението X-Fitness може да бъде свързано с различни сърдечни честота и сензор за каданс на Chileaf, които могат да наблюдават данните и скоростта и скоростта на сърдечната честота по време на колоезденето в реално време.
Всяко приложение обикновено предлага планове за обучение, насочени към редица цели или подобрения на фитнес. Те също така ще установят вашия базов фитнес (обикновено с FTP тест или подобен), ще изработите вашите тренировъчни зони и съответно адаптират тренировките си.
● Върви лесно
Да знаеш кога да отидеш лесно е от ключово значение за всеки план за обучение. В крайна сметка, когато почивате и се възстановявате, можете да поправите и да се върнете по -силни.Използвайте зоните си за обучение, за да насочите възстановяването и усилията си - независимо дали това са периоди на почивка между интервали или по време на вози за възстановяване.
Много е лесно да вървите твърде трудно, когато сте предназначени да си почивате. И ако забравите да се възстановите и прокарате без почивка, рискувате напълно да изгорите.
Време за публикация: април-12-2023
