Ако започвате да се впускате в света на карането с данни, има вероятност да сте чували за тренировъчни зони. Накратко, тренировъчните зони позволяват на велосипедистите да се насочат към специфични физиологични адаптации и на свой ред да постигнат по-ефективни резултати от времето, прекарано на седлото.
Въпреки това, с многобройни модели на тренировъчни зони – обхващащи както сърдечната честота, така и мощността – и термини като FTP, сладко място, VO2 max и анаеробен праг, които често се използват, разбирането и ефективното използване на тренировъчните зони може да бъде сложно.
Това обаче не трябва да е така. Използването на зони може да опрости вашето обучение, като добави структура към вашето каране, което ви позволява да усъвършенствате точната област на фитнес, която искате да подобрите.
Нещо повече, тренировъчните зони са по-достъпни от всякога, благодарение на нарастващата достъпност намонитори за пулси измерватели на мощността и бързо нарастващата популярност на интелигентните тренажори и няколко приложения за тренировки на закрито.
1. Какво представляват тренировъчните зони?
Тренировъчните зони са области на интензивност, съответстващи на физиологичните процеси в тялото. Велосипедистите могат да използват тренировъчни зони за насочване към специфични адаптации, от подобряване на издръжливостта с базова тренировка до работа върху способността за стартиране на спринт с максимална мощност.
Тези интензитети могат да бъдат определени с помощта на сърдечната честота, мощността или дори „усещането“ (известно като „степен на възприемано усилие“). Например, план за обучение или тренировка може да изисква от вас да изпълнявате интервали в „зона три“.
Не става въпрос само за темпото на усилията ви. Използването на тренировъчни зони ще гарантира, че няма да работите твърде усилено по време на каране за възстановяване или когато почивате между интервалите.Вашите специфични тренировъчни зони са лични за вас и се основават на вашето фитнес ниво. Това, което може да съответства на „зона три“ за един ездач, ще се различава за друг.
2. Какви са ползите от използването на тренировъчни зони?
Тренировъчните зони имат няколко предимства, независимо дали сте нов в структурираните тренировки или сте професионален колоездач.
„Ако сте мотивирани да видите колко добри можете да постигнете, тогава е много важно да имате структура във вашата програма и да следвате науката“, казва Карол Остин, лекар и бивш ръководител на поддръжката на ефективността за Team Dimension Data.
Зоните на интензивност ви позволяват да следвате по-структуриран и прецизен подход към тренировката, позволявайки ви да се насочите към конкретни области от вашата фитнес и да управлявате натоварването си, за да избегнете претрениране, като същевременно помага на вас или вашия треньор да проследявате напредъка си с течение на времето.
Обучението с помощта на вашите зони е печеливша ситуация, която поддържа тренировката ви балансирана и специфична в същото време. Използването на тренировъчни зони също помага да се гарантира, че вашите възстановителни карания – или периодите на възстановяване между интервалите с висока интензивност – са достатъчно лесни, за да позволят на тялото ви да си почине и да се адаптира към работата, която полагате.
3. Три начина да използвате тренировъчните си зони
След като завършите тест за мощност или пулс и намерите зоните си, можете да ги използвате по няколко начина, за да информирате и оцените тренировката си. Не забравяйте, че най-добрият тренировъчен график е структуриран около вашия живот, ежедневни ангажименти и цели при каране.
● Създайте своя план за обучение
Ако създавате своя план за обучение, а не такъв, предписан от приложение или треньор, опитайте се да не го премисляте. Моля, бъдете прости.
Опитайте се да съсредоточите 80 процента от тренировъчните си сесии (не общото време за тренировка) върху лесни усилия, прекарани в долните тренировъчни зони (Z1 и Z2, ако използвате модел с три зони), и отидете само в Z3 или над вашия анаеробен праг за останалите 20 процента от сесиите.
● Запишете се за план за обучение
Приложенията за онлайн обучение също могат да използват вашите зони, за да произвеждат персонализирани тренировки.
Следването на тренировъчен план е по-лесно от всякога с широк набор от тренировъчни приложения, предлагащи готови планове за колоездене на закрито. Тези приложения включват Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad и Wahoo System.
Приложението X-Fitness може да се свърже с различни сензори за пулс и каданс на CHILEAF, които могат да следят данните за пулса и скоростта и каданса по време на колоездене в реално време.
Всяко приложение обикновено предлага планове за обучение, насочени към редица цели или подобрения във фитнеса. Те също така ще установят вашата изходна годност (обикновено с FTP тест или подобен), ще изработят тренировъчните ви зони и ще приспособят тренировките ви съответно.
● Върви спокойно
Да знаеш кога да вървиш лесно е от ключово значение за всеки план за обучение. В крайна сметка, когато си почивате и се възстановявате, можете да се поправите и да се върнете по-силен.Използвайте тренировъчните си зони, за да ръководите възстановяването и усилията си – независимо дали това са периоди на почивка между интервалите или по време на възстановителни карания.
Много е лесно да прекалявате, когато трябва да почивате. И ако забравите да се възстановите и издърпате без почивка, рискувате напълно да изгорите.
Време на публикуване: 12 април 2023 г
