Ако започвате да се впускате в света на карането с данни, вероятно сте чували за тренировъчни зони. Накратко, тренировъчните зони позволяват на колоездачите да се насочат към специфични физиологични адаптации и от своя страна да постигнат по-ефективни резултати от времето, прекарано на седлото.
Въпреки това, с многобройните модели на тренировъчни зони – обхващащи както пулса, така и мощността – и термини като FTP, sweet-spot, VO2 max и анаеробен праг, които често се използват, разбирането и ефективното използване на тренировъчните зони може да бъде сложно.
Това обаче не е задължително да е така. Използването на зони може да опрости тренировките ви, като добави структура към ездата ви, което ви позволява да усъвършенствате точната област на физическа подготовка, която искате да подобрите.
Нещо повече, тренировъчните зони са по-достъпни от всякога, благодарение на нарастващата достъпност на...монитори за сърдечен ритъми измервателни уреди за мощност, както и бързо нарастващата популярност на интелигентните тренажори и няколко приложения за тренировки на закрито.
1. Какво представляват тренировъчните зони?
Тренировъчните зони са области на интензивност, съответстващи на физиологичните процеси в тялото. Велосипедистите могат да използват тренировъчни зони, за да се насочат към специфични адаптации, от подобряване на издръжливостта с базова тренировка до работа върху способността за стартиране на спринт с максимална мощност.
Тези интензитети могат да се определят с помощта на сърдечната честота, мощността или дори „усещането“ (известно като „скорост на възприемано усилие“). Например, тренировъчен план или тренировка може да изисква от вас да изпълнявате интервали в „зона три“.
Не става въпрос само за темпо на усилията ви. Използването на тренировъчни зони ще гарантира, че няма да се натоварвате прекалено много по време на възстановителни разходки или когато почивате между интервалите.Вашите специфични тренировъчни зони са лични за вас и се основават на вашето ниво на физическа подготовка. Това, което може да съответства на „зона три“ за един колоездач, ще е различно за друг.
2. Какви са предимствата от използването на тренировъчни зони?
Тренировъчните зони имат няколко предимства, независимо дали сте начинаещ в структурираните тренировки или професионален колоездач.
„Ако сте мотивирани да видите колко добри можете да станете, тогава е много важно да имате структура в програмата си и да следвате науката“, казва Карол Остин, лекар и бивш ръководител на отдела за поддръжка на производителността в Team Dimension Data.
Зоните на интензивност ви позволяват да следвате по-структуриран и прецизен подход към тренировките, като ви дават възможност да се насочите към специфични области на вашата физическа форма и да управлявате натоварването си, за да избегнете претрениране, като същевременно помагате на вас или на вашия треньор да проследявате напредъка си във времето.
Тренирането с използване на вашите зони е печеливша ситуация за всички, която поддържа тренировките ви балансирани и специфични едновременно. Използването на тренировъчни зони също така помага да се гарантира, че вашите възстановителни тренировки – или периодите на възстановяване между интервалите с висока интензивност – са достатъчно леки, за да позволят на тялото ви да си почине и да се адаптира към работата, която полагате.
3. Три начина да използвате тренировъчните си зони
След като сте завършили тест за мощност или пулс и сте определили зоните си, можете да ги използвате по няколко начина, за да информирате и оцените тренировката си. Не забравяйте, че най-добрият тренировъчен график е структуриран спрямо вашия живот, ежедневните ангажименти и целите ви за каране.
● Създайте си план за обучение
Ако създавате свой собствен тренировъчен план, а не такъв, предписан от приложение или треньор, опитайте се да не го обмисляте прекалено много. Моля, запазете го прост.
Опитайте се да фокусирате 80 процента от тренировъчните си сесии (не общото време за тренировка) върху леки усилия, прекарани в долните тренировъчни зони (Z1 и Z2, ако използвате тризонов модел), и да достигате Z3 или над анаеробния си праг само през останалите 20 процента от сесиите.
● Запишете се за тренировъчен план
Онлайн приложенията за тренировки могат също да използват вашите зони, за да създават персонализирани тренировки.
Следването на тренировъчен план е по-лесно от всякога, с широка гама от приложения за тренировки, предлагащи готови планове за колоездене на закрито. Тези приложения включват Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad и Wahoo System.
Приложението X-Fitness може да бъде свързано с различни сензори за сърдечен ритъм и каданс на CHILEAF, които могат да следят данните за сърдечния ритъм, скоростта и каданса по време на колоездене в реално време.
Всяко приложение обикновено предлага тренировъчни планове, насочени към редица цели или подобрения във физическата форма. Те също така ще установят вашата базова физическа подготовка (обикновено с FTP тест или подобен), ще изчислят вашите тренировъчни зони и ще адаптират тренировките ви съответно.
● Не бързайте
Да знаеш кога да се отпуснеш е ключово за всеки тренировъчен план. В края на краищата, когато почиваш и се възстановяваш, можеш да се възстановиш и да се върнеш по-силен.Използвайте тренировъчните си зони, за да насочвате възстановяването и усилията си – независимо дали става въпрос за периоди на почивка между интервалите или по време на възстановителни карания.
Много е лесно да се претовариш, когато е писано да си почиваш. И ако забравиш да се възстановиш и да продължиш напред без почивка, рискуваш да се изтощиш напълно.
Време на публикуване: 12 април 2023 г.
